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Teste de Aptidão Física - TAF: Dicas e Dúvidas II
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Em qual teste você tem mais dificuldades?
Corrida
18%
 18%  [ 77 ]
Salto
25%
 25%  [ 105 ]
Natação
28%
 28%  [ 121 ]
Barra
18%
 18%  [ 76 ]
Nenhum
6%
 6%  [ 26 ]
Todos
3%
 3%  [ 14 ]
Total de Votos : 419

Autor Mensagem
ConcurseiroRobson
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MensagemEnviada: Qui Fev 09, 2012 15:52 pm    Assunto: Responder com Citação

ConcurseiroRobson escreveu:
Eu treino dessa forma que o Mahpa falou. Corro de 40 minutos a 1 hora em um ritmo mais leve e faço o treino de 12 minutos muito de vez em quando. É até melhor para evitar lesões.
Outra dica é tentar mais pontos na barra (para homens não é tão difícil fazer 12 barras, geralmente, comparando a dificuldade de correr 2650 m em 12 minutos e nadar os 50 m em 30 e poucos segundos) para poder correr menos e nadar menos.

Mahpa escreveu:
O treinamento para este tipo de prova não se faz correndo os 12min nesta velocidade. O ideal é fazer um treinamento menos puxado por mais tempo. Estando bem condicionado, no dia da prova fica mais tranquilo para cumprir o tempo.

5 minutos é o tempo MÍNIMO entre uma prova e outra mas na realidade demora ao menos uns 20 minutos (ou mais, caso haja deslocamento entre os locais de prova).

Scarasati escreveu:
Estou cravado correndo 12mn completando 2.710 km não consigo avançar para concluir com maior facilidade já que a corrida constante de 0 a 12mn tem que ser na média de 13.8km a 14.2km...é puxado desde o início para completar e claro conseguir o máximo de pontos.Entretanto, notei que após 5mn já tem que ir ao teste da piscina...muito puxado...


SullivanBA escreveu:
Nilt escreveu:
SullivanBA, qual pedômetro vc usa???
Sempre ouvi falar que o pedômetro não proporciona a distância real. É um valor bem aproximado, o que vc acha?? Vc se baseia apenas na distancia dada pelo aparelho??

SullivanBA escreveu:
paullo_raphael escreveu:
Wyvern escreveu:
Meus caros, li a IN relativa ao teste de aptidão física e na Seção III que trata da corrida de doze minutos não achei nada sobre a minha dúvida. É o seguinte: costumo treinar a correr com fones de ouvido, ouvindo música. No dia da prova poderei fazer o mesmo?

Um abraço!


E ainda tem uns cel's q marcam a distancia percorrida, é da sony, até bacaninha... e ouvir um hip hop ajuda mto na corrida!

Laughing

"O sucesso é a soma de pequenos esforços - repetidos dia sim... e no outro dia também!"

o Céunado é o limite! Mr. Green

Eu acho que levar o Pedometro na hora da corrida fundamental.

Eu tenho o da Cássio. Claro que ele não tem como te dar a distância exata já que para isso ele teria que ter exatamente a distância de cada passada sua, mas como o valor é bem próximo ao real, acho que lá na hora para você ter noção da distancia/tempo, é bem interessante, melhor do que ficar correndo no escuro, assim dá para você cadenciar melhor sua energia.
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MensagemEnviada: Qui Fev 09, 2012 15:53 pm    Assunto: Responder com Citação

Nofault escreveu:
BURLE escreveu:
Alguém ja´teve aquela dor na canela ao correr ?

Pois é, estou com a maldita " Canelite ".

Já parei de correr, fiz compressa com gelo por duas semanas, tomei antinflamatório, passei cataflan, muitos alongamentos, uso tênis bom, faço aquecimento..... mas voltei a correr e 3 semanas depois começou a doer de volta.

Acho que vou ter que ir no ortopedista. pois estou com medo que vire uma lesão.

Alguém já passou por isso ? Question Question

Pode me ajudar ?



Você tem que fazer musculação uma das causas dessa dor na canela é ter um músculo fraco, é recomendado fazer um fortalecimento, eu tinha esse problema, mas com musculação e natação as dores sumiram
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MensagemEnviada: Qui Fev 09, 2012 15:54 pm    Assunto: Responder com Citação

pedrolobo23 escreveu:
agora a corrida 3,200m em 12 min

antes eu não corria nada e no ultimo mês estou tendo indices impressionantes eu somente alcançava 2000m em 12 min quase morrendo e isso treinando a uns 2 anos mas depois de tanto insistir no erro resolvi perder o orgulho e me aconselhar, corrida é um conjunto de tecnicas igual nadar, então para correr bem precisa saber respirar, manter a postura ter uma passada legal, um tênis adequado ao seu pé e ao seu peso.

esse treino é para pessoas que já conseguem correr de modo facil 3.200m ele é bem exigente mas estou na metade da primeira parte dele (dividido em 3 partes e estou fazendo 2,400 com facilidade)

1 parte
1 dia- 6x400m entre cada disparo recuperação passiva 2min
2 dia- 3.200m - variando velocidade de trote a corrida só não pode andar
3 dia- 2x 1600m - recuperação passiva 4min
4 dia- 3.200m trotando
5 dia - 6x200m disparo x 6x 400m corrida entre cada uma de 200x 400 descansar 1 min (aqui eu fiz 2,400)
6 dia- 3,200m variando trote e corrida (fartlek)
7 dia- ....
e assim segue o treino até o 14 dia nivel básico, depois tem o médio e o avançando ai vou tentar chegar no taf fazendo 3.000m em 12 vamos ver se consigo, estou feliz com os resultados, natação e salto sempre fiz acima do pedido e a barra estou fazendo 12 mas quero as 15. uma dica boa para os mais pesados como eu invistam em um tenis bom de amortecimento vou pedir agora um kayano para ajudar os joelhos e lembrem-se sempre do descanso, pessoal com tendinite façam massagem com gelo 3x ao dia e após massagem com massageol em 2 semanas seus problemas acabam e não precisa parar de treinar, mas não adianta massagear e usar tenis errado para sua pisada ai vem as canelites e as outras ites.


pedrolobo23 escreveu:
1 PARTE
1 dia- 6x400m entre cada disparo recuperação passiva 2min
2 dia- 3.200m - variando velocidade de trote a corrida só não pode andar
3 dia- 2x 1600m - recuperação passiva 4min
4 dia- 3.200m trotando
5 dia - 6x200m disparo x 6x 400m corrida entre cada uma de 200x 400 descansar 1 min (aqui eu fiz 2,400)
6 dia- 3,200m variando trote e corrida (fartlek)
• Dia 7 - 2 x 400/800/400 conjuntos compostos. Executar 400 metros a 10km/h 800 metros a 12km/h e depois outra de 400 metros 10km/h. Não tomar nenhuma recuperação entre as distâncias. Recuperar entre cada conjunto com 4 minutos de recuperação passiva.
• Dia 8 – correr 5km a 9km/h
• Dia 9 - correr 4 x 800 metros repete a 12km/h. Recuperar entre cada repetição, com três minutos de recuperação passiva. Em seguida, executar 4 x 400 metros repetindo os 12km/h. Recuperar entre cada repetição, com dois minutos de recuperação passiva. Em seguida, executar 4 x 200 metros a 13km/h. Recuperar entre cada repetição com 1 minuto de recuperação passiva.
• Dia 10- correr 5km a 9km/h.
• Dia 11 - Executar por 12 minutos, alternando entre um minuto 12km/h e 2 minutos 10km/h. Em seguida, executar 6 disparos de 100m.
• Dia 12 – correr 5km a 9km/h.
• Dia 13 – Executar 8 x 100 metros em uma subida íngreme. Recuperar na descida andando devagar
• Dia 14 – correr 5km a 9,5km/h.

o treino se baseia em um dia resistencia outro dia velocidade, não adianta nada correr rápido e não ter o mínimo de resistência, afinal você não vai correr 100m e não vai prender a respiração por 12minutos, a partir do setimo dia o negócio aperta, façam o treino 2 dias e descanse um então fica um dia velocidade, um dia resistência um dia recuperação
ainda não recebi os outros dois treinos mas quando receber postarei aqui




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MensagemEnviada: Qui Fev 09, 2012 15:55 pm    Assunto: Responder com Citação

rafaelfox escreveu:
Vc está muito concentrada em bater o tempo logo de cara, e está perdendo tempo pois está treinando errado. Imagina vc treina 8 minutos e num ritmo rapido e pára. (vc só treinou 8 minutos), se vc fizesse os 2 KM, mesmo que seja mais devagar, vc treinaria seus 17 minutos (que é o que vc está conseguindo), esse tempo de 9 minutos a mais, vai fazer toda a diferença no seu ganho de fôlego.. no começo vc não precisa forçar de mais, e sim ganhar folego.

Veja, se vc está chegando a exaustão em 8 minutos, com certeza nesta hora, seu coração deve estar próximo aos 100% da sua Força Máxima.

O que vc deve fazer?

Treine as duas primeira semanas sem pensar em tempo, porem treine todos os dias e faça o percurso de 2 KM todinho, faça ele todo a mais ou menos 65% da sua força máxima. vc vai ganhar muito condicionamento fisico.. depois sim vc tenta marcar e baixar o tempo.

Como calcular a sua força.. de forma fácil. pegue 220 e diminua pela sua idade. digamos que seja 20 anos.. então sua FC seria 200 Batimentos por minuto. 65% disso daria 130 bpm, vc deveria fazer o percurso todo a uma media de 130 batimentos por minutos do seu coração... quando pegar um bom condicionamento, (umas duas semanas de treino todos os dias), vc vai conseguir forçar mais e baixar seus tempos.

Para isso, vc precisa de um frequencímetro. (pode ser um polar)

Boa sorte.

PS: já passei em dois TAFs assim, sempre no começo dos treinos eu estava com acima do peso e totalmente sedentário, porem em menos de um mês ja estava batendo meu tempo de 2400 em 12 minutos com folga.

Espero ter ajudado!


ljdja escreveu:
Boa tarde, pessoal. Se alguém puder me ajudar, desde já agradeço.

Estou correndo 1km20m em 8 minutos. (sou mulher), mas preciso baixar esse tempo para poder fazer os 2km050m em 12 minutos
Nos primeiros 3 dias de treino (dia sim e dia não), eu consegui fazer os 2 quilômetros em 17 minutos. Mas nos últimos 4 treinos não consegui mais. Chego aos 8 minutos na exaustão, páro frustrada e volto pra casa.

Alguém poderia me ajudar a entender como devo correr?

Obs.: tento controlar minha respiração e velocidade média de 150m por minuto, mas tá complicado... onde estou errando?

Aguardo vcs.

Obrigada!
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MensagemEnviada: Qui Fev 09, 2012 15:56 pm    Assunto: Responder com Citação

Dicas para a barra

A Feh Faith irá postar um treino para as mulheres adiante nesse tópico, mas colocarei algumas postagens antigas aqui.
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MensagemEnviada: Qui Fev 09, 2012 15:57 pm    Assunto: Responder com Citação

Ag.Feitosa escreveu:
ConcurseiroRobson escreveu:
rarra18 escreveu:
Pessoal, tenho uma dúvida sobre a barra dinâmica: entre as flexões na barra após a primeira, o candidado deve esticar totalmente os cotovelos estando dependurado na barra ou ele encosta o pé no chão? Digo isso porque sou baixa (1,56) e, caso o candidato deva ficar realmente suspenso na barra entre os movimentos, para quem é mais baixo será mais difícil, pois ficará mais distante do chão, certo?Li que eles ajudam com um banquinho ou algo do tipo, mas penso que isso seja apenas para o candidato ficar em posição inicial, não é? Alguém que já fez o teste de barra no TAF poderia me esclarecer sobre isso? Obrigada!


Eles colocam o banco para você subir apenas. Depois fica dependurado até terminar a série. Se enconstar no chão (não dá para fazer isso, porque a barra é alta) estará terminado o exercício. A altura não faz realmente diferença nesse teste.



É isso mesmo que o colega ConcurseiroRobson falou, o banco é só para você se posicionar, se após iniciar o teste você tocar no chão, nas barras laterais ou solta uma das mãos da barra estará desclassificada.
Quanto aos cotovelos, no edital vem dizendo que os cotovelos são esticados, força mais e você acaba gastando mais força e energia, experiência de quem faz, mas vai de cada um. Depende também do fiscal que pode aliviar para seu lado, mas NÃO conte com isso treine com os cotovelos totalmente esticados, desta maneira estará mais preparada para alguma eventual surpresa no teste.
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MensagemEnviada: Qui Fev 09, 2012 15:58 pm    Assunto: Responder com Citação

Ag.Feitosa escreveu:
Feh Faith escreveu:
deltas escreveu:
é sério, se alguém tiver alguma sugestão, aceito...


Oi !!

Como você mesma disse, puxar somente 30 kg não vai fazer você fazer a barra. Você PRECISA ganhar músculo e TEM que aumentar esse peso pelo menos para 40 kg. Vá aos poucos, passe pra 35 kg, fique duas semanas fazendo 3 séries de 10 em 35 e depois vá para 40 kg.
Paralelo a isso vá fazendo a barra com ajuda do professor, quando menos vc esperar você faz sozinha.
Dois meses é tempo suficiente pra fazer uma barra, se passar disso, tem algo errado no seu treino.


Cara DELTAS,

É o que o pessoal falou, não fique "maluca" por que ainda não consegue, é normal, ninguém nasce sabendo, claro que existem os que tem mais facilidade e outros não. Não sei como está sendo seu treino, não no sentido de quantidade ou séries, mas na intensidade e garra com que você tem feito os treinos.

Já ví muitos colegas que pegam pesado e levantam muito peso, chegar para o treino de barra não conseguirem executar nem 5 flexões. O treino de academia é bom para você que não tem força, começar a ganha-la, mas faça exercícios nas barras, mesmo não conseguindo fazer nem meia, é normal, mas por experiência, e muito humildemente falando, treine na barra, faça o que o pessoal falou e que eu sempre passo para quem está começando.
Um ótimo exercício é você "subir" na barra, já comece com os braços flexionados e com o queixo acima da barra e faça o movimento inverso, ao invés de começar pendurada na barra e tentar se levantar, comece já flexionada e segure a descida, desça o mais devagar que você conseguir, isso vai te desenvolver uma força essencial e vai fazer você conseguir fazer sua primeira de várias outras flexões na barra.

Olha, sinceramente e por experiência e vivência, você consegue sim, fazer um treino muito bom e as vezes até melhor do que na academia, não sou contra academia e nem quero desmerecer ninguém, mas por muitas e muitas comprovações e experiências de vários casos que ví, vivi e acompanhei, atualmente para não só o exercício de barra, mas muitos outros, vários outros você consegue um resultado muito bom, e em muitos casos até melhor do que academia, volto a dizer, existem casos e casos, depende para o que você quer, e qual tipo de resultado você quer alcançar, mas no caso das barras você consegue sim sem ter que ir a academia, ter êxito no exercício. NÃO estou falando para você parar não viu, continue o treino, mesmo porque você tem um acompanhamento de um profissional, você vai chegar ao seu objetivo da mesma maneira.

Mas o que quero dizer é que você tem que treinar na barra, e é um treino de suar mesmo, por isso que te perguntei sobre seu treino, se era aquele treino fraco, (fraco no sentido de intensidade, vontade, garra e não de peso ou força), sem graça onde você transpira um pouco, ou quando começa a doer e cansar você para e vai beber água. Ou é aquele treino de vontade mesmo, "sangue nos olho !!", fazendo para forçar mesmo(claro que não ultrapassando seus limites, respeitando ele) suando a camisa e que no final dos exercícios você tá "acabada", tem que dar duro mesmo, pode ter certeza que sua recompensa será das melhores.

Isso é opinião pessoal e experiência da prática de quem já vem um bons anos de resultados positivos, não só meus ou de quem está perto de mim, mas de várias e várias outras pessoas.

Só não tenha pressa viu, principalmente no desenvolvimento físico, tenha calma, mas sempre faça o seu melhor e use toda sua garra e força, seja em qualquer exercício.
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MensagemEnviada: Qui Fev 09, 2012 15:59 pm    Assunto: Responder com Citação

Feh Faith escreveu:

Sou mulher e sei do sufoco que é fazer a barra.
Pra homem que tem músuculo mais desenvolvido, ficar somente na barra, sem puxar peso, pode até ser que dê certo.
Mas pra mulher que tem pouco músculo no braço vou dizer uma coisa, é impossível fazer a barra sem puxar um peso na academia viu, agora se quiser tentar, tente, mas vai ser perda de tempo.

Opinião de quem já viu várias meninas se darem mal sem fazer musculação pra barra. Ficar só se pendurando na barra vai só gerar frustração.

Se alguma menina conseguiu fazer a barra sem musculação, poste aqui sua experiência, não conheço uma.

Eu tenho 58 kg, consegui fazer a primeira barra puxando 47 kg no puxador de frente, depois de 2 meses de treino. Hoje puxo 50 kg e faço 1 série de 8 barras e 2 séries de 5 barras. Mas foi um sufoco chegar a isso viu.

Musculação é o bizu pra barra.
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MensagemEnviada: Qui Fev 09, 2012 15:59 pm    Assunto: Responder com Citação

ConcurseiroRobson escreveu:
Paulo_SP escreveu:
Pessoal,

Para aqueles que fazem barras em casa, a PoliBarra é boa opção? Ontem estava vendo em casa e parece que fazer na porta é tão estreito. Estou pensando em comprar mas tenho medo depois de não atender minhas necessidades. A impressão que dá é que os braços ficam muito próximos.

Tem um parque perto de casa que lá sim tem espaço de sobra. O problema que tenho acesso a esse parque apenas sabados e domingos e gostaria de treinar alguns dias durante a semana tb.

Aqueles que utilizam a Polibarra poderiam fazer um comentario?

valeu

Paulo


Eu sempre treinei apenas com a polibarra e para mim foi o suficiente para conseguir a pontuação máxima no último TAF. Como não custa muito caro, vale o investimento, em minha opinião.
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MensagemEnviada: Qui Fev 09, 2012 16:00 pm    Assunto: Responder com Citação

ams escreveu:
DICAS DE TREINOS ESPECÍFICOS NA BARRA (lembrando que sou mulher e fiz um treino BEM FORTE na musculação):

1º exercício: pendurar-se na barra com os braços totalmente esticados e fazer 5 flexões até o ângulo de 90° (até a metade). 3-4 séries de 5 repetições, descansar no mínimo 3 minutos.

2º exercício: da metade da barra até passar o queixo pela mesma (reparem que o movimento completo da barra foi dividido em 2 exercícios). 3-4 séries de 5 repetições, descanso 3 min.

3º exercício: movimento completo da barra, qtas aguentar, se aguentar alguma no início.

* Esse treino eu fiz qdo estava voltando de uma lesão que me impossibilitou de treinar membros superiores por quase 1 mês. Detalhe: eu estava fazendo 3 barras e me lesionei às vésperas do edital (final de julho), sou mulher e o que eu conseguia de barras foi pelo ralo por causa da lesão. Só que eu tinha a memória muscular por já te conseguido fazê-la.
Consegui fazer barras novamente 2 semanas antes do TAF. Fiquei desesperada! Mas depois que voltei a fazer a primeira o resto saiu. Fui pra o TAF fazendo 2, mas sabia que no dia conseguiria a terceira (foi o q aconteceu!).

** Desde o TAF (outubro) faço 3 barras...Encalhei nessa quantidade por causa das lesões nos músculos das costas. Agora que estou "quase" bem estou tentando aumentar e às vezes consigo 4. Hj meu treino na barra é assim (além da musculação-série de força):
-Primeiro de todos os exercícios que executo é a barra (depois de aquecer muito bem...) 3 vezes por semana.
- Faço 3-4 barras sozinha e instrutor me ajuda a completar 5 . Na última eu mantenho o máximo possível em isometria (no mín. 15 segundos) e depois desço bem lentamente.
- Faço 4 séries, na última eu consigo somente 2 barras sozinha, mas tbem o bísceps chega a tremer de tanto stress.

Essas são minhas sujestões p treino de barra. Lembrando que sou mulher e faço um trabalho de musculação BEM forte!!

Meu ponto fraco no TAF é o salto. No dia do TAF escorreguei no primeiro e marquei 1,55. No segundo fui nervosona pq tinha visto gente ser desclassificada pq queimou ou escorregou nos 2, e acabei saltando 1,71. Consegui mas sofri um monte. Teve um cara na minha bateria que escorregou no primeiro e no segundo ficou faltando 4 cm (saltou 2,10)...Deu muita pena dele...
Minha prioridade agora, além de aumentar minhas barras (quero conseguir 8-10) é melhorar MUITO o salto!!
Uma garota da minha bateria tbem escorregou no primeiro e saltou nem 1,40, no segundo ela conseguiu 1,73, só que ela tava saltando nos treinos 1,85...Olha o que o nervosismo faz!!!

Boa sorte a todos.

* Ah, antes que perguntei o que estou fazendo aqui no CW e não estou na ANP vou esclarecer: fiquei no somatório no TAF, fiz 11 pontos. Fui prejudicada por causa da pista de corrida improvisada em Curitiba. A corrida era a minha melhor prova (cada um tem a sua, ou suas... depende), e com aquela pista meu rendimento caiu muito perdi uns 200 mts por causa das descalerações que tive que fazer nos ângulos de 90° da pista...To na justiça, mas até agora nada...

De volta aos estudos e muito treino!!!
Pq depender da justiça e bom senso dos outros é muito ruim!!!
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MensagemEnviada: Qui Fev 09, 2012 16:01 pm    Assunto: Responder com Citação

Ag.Feitosa escreveu:

Feh Faith
Essas semanas foram muito corridas e não estava tendo tempo nem de postar aqui, nem se quer a noite, só deu tempo para o estudo mesmo e de vez em quando manter o treino básico. Tô voltando a normalidade agora....rs.
Bom, recapitulado o que eu fiquei de postar aqui segue o treino de duas colegas que treinaram comigo e eu dei uma orientação a elas, mas nas minhas condições e metodologia de aula, sem frescura e suando sangue....rsrs

Treino da Bárbara e adaptado para Rafa
Este treino fizemos para duas colega do grupo, uma não era sedentária e a outra totalmente sedentária, foram trabalhos e abordagens diferentes, mas os exercícios em essência foram os mesmo. Este é o 1° TREINO INICIAL, não vai fazer diferença nenhuma para quem já está em nível avançado. Após esse 1° TREINO que é para dar uma visão geral de como são abordados os exercícios para iniciantes, colocarei os treino AVANÇADOS.

Para as primeiras duas semanas, ficamos centrados na formação corporal, ganho de força. Você vai notar que eu trabalho tanto a parte superior do corpo quanto a inferior nas séries, fiz isso por causa dos objetivos que coincidem com os que procuramos hoje o salto e a barra.
Particularmente eu sou um grande fã de superséries para manter uma alta intensidade e curta duração. Claro que no início peguei “leve” com as duas, para acompanhar o desenvolvimento e ver o quanto poderia exigir de cada uma. Depois de algumas semanas fui introduzindo aos poucos as superséries mais específicas.

Você pode acompanhar esse programa do jeito que está colocado, mas pode ter que reajustar as séries de acordo com seu nível de condicionamento e força. Tente fazer estes exercícios 3 vezes por semana em dias alternados(no caso, segunda , quarta e sexta). Os outros dois dias falarei mais para frente onde colocaremos o treino de cardiovascular.

Todos os exercícios são feitos em superséries. Por exemplo, flexão inclinada e logo após o término do exercício de flexão realizar o agachamento simples. Mas ATENÇÃO! NÃO descanse entre as superséries(entre as flexões e os agachamentos), descanse depois de ter terminado o conjunto, um descanso de 2 a 4 minuto antes de repetir a supersérie.

Por exemplo: Executar a flexão e em seguida o agachamento e só depois descansar por 2 a 4 minutos ou menos(Nas séries avançadas os descanso é de 20 segundos). Repita a operação para um total de 3 séries antes de passar para a próxima supersérie.
NOTE ! que no caso das duas nenhum havia praticado nenhum exercício de flexão ou algo parecido, começaram do ZERO, e bem devagar, pressa não adianta, tem que ter calma.
No caso da Bárbara realizar a flexão foi menos trabalhoso, a flexão realizada por ela foi a flexão tradicional onde os braços se posicionam na mesma distância dos ombros, com a palma das mãos voltadas para a frente, com os joelhos encostados no chão e o tronco e quadril em linha reta, realizou a semi-flexão(Movimento pela metade).
Em CONJUNTO com a flexão, logo em seguida(sem nenhum intervalo) ela fez o agachamento simples, onde se posiciona os pés na linha também dos ombros e em um movimento agachar até a linha do quadril, não passando de 90° e levantando novamente. ATENÇÃO ! lembre-se que você deve realizar o agachamento de maneira que os joelhos não ultrapassem a linha dos pés, dica; olhando para seu dedão do pé na hora do agachamento não deixe que os joelhos bloqueiem a visão do seu dedão, faça com que sempre você enxergue a ponta de seus dedões. É o movimento de sentar na cadeira, só que antes de sentar você levanta novamente.

Foram 3 séries de 3 flexões intercaladas com agachamento. Essa foi a 1° Supersérie. São 3 no total e cada um com 2 exercícios diferentes em supersérie.
No caso da Rafa foi o mesmo exercício só que foram 3 séries de 3 flexões INCLINADAS(de menos intensidade e peso), onde ela se posicionando em frete a uma bancada ou murinho ela apoiou parcialmente o peso do seu corpo e fez o movimento da flexão(Postarei vídeo) em conjunto com o agachamento.
Essa TREINO 1 foi feito pelas duas durante 3 semanas e passamos para o TREINO 2 quando as duas já conseguiram o resultado esperado para cada uma.

Treino 1 – (Três semanas)
A1 – Flexão simples
A2 – Agachamento simples

• Note que coloquei “A1” e “A2” isso significa que é uma supersérie onde deve ser feito a flexão e logo em seguida o agachamento e só depois descansar.


TREINO 1 SÉRIES REPETIÇÕES
A1 – Flexão simples 3x 3
A2 – Agachamento simples 3x 10
Descanso de 2 a 4 minutos
***************************************************************************
B1 – Agachamento Alternado* SÉRIES REPETIÇÕES
B2 – Pendurar na barra** 3x 5 - 05 Seg.(sendo 5 agachamentos e 05 segundos na barra)

Descanso de 2 a 4 minutos ****************************************************************************

C1 – Tríceps*** SÉRIES REPETIÇÕES
C2 – Abdominal(Ab) 3x 5 – Ab 15(Sendo 5 Tríceps e 15 abdominais simples)
DURAÇÃO DE 3 SEMANAS
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
*O agachamento alternado é aquele onde uma perna fica a frente da outra flexionando as duas ao mesmo tempo (Vou postar vídeo porque por texto é complicado explicar e imagens valem mais do que muitas palavras....).

** O Exercício de pendurar na barra é isso mesmo que estou falando, deve se pendurar na barra e segurar o máximo que conseguir.

**O exercício do Tríceps é o tradicional que todos conhecem, se posicione em uma bancada ou na lateral da cama (se aguentar) ou até mesmo em uma cadeia ou banco e com as pernas esticadas, coloque as mãos e os braços apoiados na beira da cama ou do local escolhido e se posicione para a frente esticando os as pernas, logo depois faça uma flexão para baixo e suba novamente. Os cotovelos devem estar dobrados na hora da flexão(Vou postar vídeo porque por texto é complicado explicar e imagens valem mais do que muitas palavras....).

Este treino foi o primeiro delas durante 3 semanas depois foi aumentado e modificado os exercícios, sempre de 3 em 3 semanas, nunca repetindo os exercícios.

Irei postar aqui assim que conseguir editar o vídeo do 1° TREINO.
Esse TREINO 1 é o inicial, básico para quem nunca fez alguma atividade ou está começando agora, existem modificações e adaptações para cada pessoa, esse que postei foi no casa das duas que iniciaram e que atualmente estão em nível avançado, fazem hoje suas 3 séries de 6 barras e saltam mais de 2 Metros.

TREINO 2 SÉRIES REPETIÇÕES
A1 – Flexão Fechada 3x 5
A2 – Movimento Quadrupedal 3x 20 Seg.

Descanso de 2 a 4 minutos
*****************************************************************************
SÉRIES REPETIÇÕES
B1 – Salto vertical* 3x 10
B2 – Barra invertida 3x 15 Seg.

Descanso de 2 a 4 minutos

****************************************************************************
SÉRIES REPETIÇÕES
C1 – Antebraço estático
C2 – Prancha 3x 20 Segundos

São no total 20 TREINOS, todos eles com exercícios de intensidade, força, explosão diferentes e bem específicos.
Não vou colocar todo ele aqui porque é muita coisa e muitos detalhes explicativos, mas se alguém quiser, eu posso formatar ele em um documento e disponibilizar em algum lugar para download. O bom para quem está avançado (Indico esse a você Feh Faith) são os último Treinos do 16 ao 20 esses sim você tem uma avanço bem significativo.
Bom buscar os vídeos e postar eles aqui também.

Abraço a todos e continuamos na luta !!!
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MensagemEnviada: Qui Fev 09, 2012 16:02 pm    Assunto: Responder com Citação

Ag.Feitosa escreveu:
visionariomsg escreveu:
Ag. Feitosa blz,
fiz como vc falou
o teste de flexão:
fiz as 5 flexões, parei na posição indicada na figura fiquei 5 segundos, despois fiz mas 5 flexões parei 5 segundos conforme a figura e finalizei
na barra:
brother, não vai sorrir, na barra fiz miseros 26 segundos.
corrida:
tirando por média os 12 min, fiz 1.900 (sem forçar tudo)
amigo feitosa esses são meus indices
desde já agradeço o apoio.



Fala visionariomsg !!! blz ?

Que ótimo que conseguiu realizar as flexões, já tá com o mínimo para iniciar o que vou passar, quanto ao tempo na barra não esquenta não, isso é normal, esse exercício é bem legal para a galera fazer e ver como estão.
A corrida mano, tem que melhorar, vai ralar nela blz? Mas vai conseguir do mesmo jeito.

Bom, vamos ao que interessa, mas antes !! vamos relembrar o que eu já havia dito, eu trabalho com superséries, são grupos de exercícios divididos e sem intervalo entre os exercícios, no seu caso existem os exercícios "A" dividido em A1 e A2, temos o "B" dividido em B1 e B2 e o “C” dividido em C1 e C2, os grupos DEVEM ser feitos sem intervalo e só descansar depois de realizar a série, por exemplo o Exercício “A” que tem o A1 e A2, vc vai fazer o A1 e logo em seguida SEM descansar vc vai fazer o A2, aí sim depois de fazer os dois vc descansa o tempo determinado, após descansar faça novamente a série “A” da mesma maneira que descrevi, terminando as três séries do “A” vc passa para o “B” e o “C”.

1° SEMANA: Essa semana será de adaptação, vamos preparar tua musculatura e já trabalhar ela também.
ATENÇÃO !!!

TREINO SEMANA 1
A1* – Flexão Tradiciona --- 3x 7
A2* – Salto Vertical -------- 3x 10
Descanso de 1 a 2 minutos *************************************************************
B1* – Barras Supinadas e estática -------- 3x 3
B2* – Cadeira --------------------- 3x 45seg
Descanso de 1 a 2 minutos *************************************************************
C1* – Pendurar na barra ------- 3x 20seg.
C2* – Flexão Fechada -------------3x 5
Descanso de 1 a 2 minutos

A1 – É a flexão tradicional que estamos acostumados a realizar, braços na linha dos ombros, dedos voltados para a frente, corpo alinhado e pés juntos.

A2 – Salto Vertical: Salte com toda impulsão das pernas puxe os joelhos para cima fazendo com que encostem em seu peito e aterrisse amortecendo a queda com a palma dos pés(NÃO bata de maneira alguma os calcanhares no chão).

B1 – São as barras onde as palma das mãos são virada para dentro, em direção ao seu rosto, coloque as mãos também nas linhas dos ombros, não balance o corpo nem mesmo faça qualquer técnica ou impulsão para subir, somente puxe na força, ao descer faça lentamente o mais devagar possível. Após Fazer a primeira barra desta maneira, descanse por 20seg e parta para a próxima da mesma maneira. Não se preocupa se na terceira barra não conseguir subir, se não conseguir faça o movimento de descer o mais devagar possível e repita-o.

B2 – Cadeira: Procure uma parede, nela encoste suas costas e desça como se fosse sentar em uma cadeia, quando as pernas ficarem no ângulo de 90° como se estivesse sentado em um cadeira, PARE! E permaneça por 30 segundos, NÃO apóie os braços nas coxas, os calcanhares devem ficar na mesmo linha dos joelhos.

C1 – É o mesmo exercício que te passei para fazer o teste, braços totalmente esticados e na linha dos ombros.

C2 – Flexão fechada: É na mesma posição da flexão tradicional só que os braços devem ser posicionados no centro do corpo e as mãos devem forma um triângulo(“http://1.bp.blogspot.com/_r-d8-i1K6vg/S0TqInbYppI/AAAAAAAAAio/BuDydnwghKI/s320/flex%C3%B5es.jpg” Só que os dedos devem ficar juntos fazendo só o formato do triângulo ) , fazer o movimento da flexão até o peito chegar perto das mãos. Exemplo da posição “http://farm1.static.flickr.com/88/234800990_47ec7dab56_m.jpg” .

ATENÇÃO !!! SEMPRE lembre de RESPIRAR durante as flexões, na verdade todos os exercícios. Expire na hora de subir e inspire na hora descer. NUNCA estique totalmente os braços fazendo isso vc “rouba” ou seja vc relaxa a musculatura deixando todo o esforço nas articulações dos cotovelos.

Mano, é isso aí !! faça isso e fale como está indo, se está tendo alguma dificuldade ou qualquer outra coisa.
Qualquer coisa é só avisar.
Abraço e Força sempre !!!
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MensagemEnviada: Qui Fev 09, 2012 16:03 pm    Assunto: Responder com Citação

Delta Colombo escreveu:
ConcurseiroRobson escreveu:
apf_operacional escreveu:
Guerreiros,

Vcs sabem dizer se é permitido trocar de pegada durante a execução das barras?

Por exemplo, fazer 7 em pronação, trocar uma mão, trocar outra mão, fazer mais 7 em supinação.

O edital é omisso em relação a isso, será que poderíamos aplicar o princípio nullum crimen sine lege? Smile

Art. 6° Não será permitido ao candidato:
I – tocar com o(s) pé(s) o solo ou qualquer parte de sustentação da barra após o início
das execuções, sendo para tanto permitida flexão dos joelhos;
II – após o início do teste, receber qualquer tipo de ajuda física;
III – utilizar luva(s) ou qualquer outro material para a proteção das mãos;
IV – apoiar o queixo na barra.

Abraços


Sim. É permitido. Antes do TAF do último concurso de 2009, havia pessoas com essa mesma dúvida e eu resolvi perguntar para o examinador no dia do TAF. Apesar de não adiantar nada (em minha opinião), é permitido sim.


Isso,

inclusive presenciei um cara que fez isso ...

sem problemas ...
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MensagemEnviada: Qui Fev 09, 2012 16:04 pm    Assunto: Responder com Citação

pedrolobo23 escreveu:
olá pessoal resolvi fazer minha contribuição em relação ao taf aqui no forum
bom eu peso 85kg e tenho 175 (não eu não sou gordo ) mas por ser um pouco mais pesado e pelo cruzado rompido sentia dificuldade em correr e fazer barra
mas tive um progresso fenomenal após me aconselhar com um profissional da minha academia.

barras a 1 mês eu fazia só 6 e morrendo hoje faço 12 e vou chegar nas 15(mas como é a magica?)
nesse dia só faça barra eu escolhi a sexta feira
- começa colocando caneleiras de 3kg
- faça barra com as caneleiras mão aberta 4 a 6 rep
- barra com caneleiras mão fechada 4 a 6 rep
- barra com caneleiras isometrico (sobe e vai descendo devagar resistindo ao maximo ) 4 a 6 rep
- sem caneleiras faça o máximo de barras por 3 x
acredite cansa e não vai sair muita coisa
- quando se acostumar com as caneleiras de 3kg coloque uma de 5 e uma de 3 depois va subindo duas de 5
os outros dias que for à academia já chegue e a primeira coisa faça suas barras normalmente e vai poder acompanhar o seu progresso e o numero de barras crescendo.


Mahpa escreveu:
Eles vão contando à medida que executa, mas não costumam falar onde você está errando. Você que tem que tentar fazer o movimento completo.

JOK escreveu:
Isso é complicado! Quando eu fiz o TAF da Civil, os examinadores falavam quando o candidato fazia uma execução errada, dizendo "não valeu essa, encosta no chão... no abdominal por ex."



JoaoNetto escreveu:
Durante a execução da barra, o examinador fica calado caso você não estique o braço completamente?
O cara faz 15 barras todo meninão, sendo que deixa de esticar um pouco ou quase nada os braços em cada execução e, quando vai ver, nenhuma contado.

TENSO!
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MensagemEnviada: Qui Fev 09, 2012 16:04 pm    Assunto: Responder com Citação

Dicas sobre suplementações, copiadas do tópico antigo
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MensagemEnviada: Qui Fev 09, 2012 16:05 pm    Assunto: Responder com Citação

Agente_Falcão escreveu:
Pessoal, fiquem tranquilos, o TAF não é um bicho de 7 cabeças. Com a orientação adequada e um pouquinho de força e disciplina, garanto que 98% do pessoal consegue o índice com folga. Os outros 2%, com tempo e treino adequado, chegam a lograr êxito no teste.

vejo que muitos desconhecem a ciência do treinamento desportivo (normal, até óbvio), pois a mesma é até nova dentro da Educação Física, da Cineantropologia. Vejo muitos macetes equivocados, receitas que podem sim funcionar com determinadas pessoas, mas que, de modo geral, seriam bem mais satisfatórias com alguns ajustes.

Por isso fica complicado treinar, pois não sabemos por onde começar, parece que falta tempo pro treino, falta motivação, sobra cansaço, enfim, nós todos estamos no mesmo barco e sabemos das dificuldades.

Gosto do William Douglas, pois ele fala sobre todos estes 'dilemas'.

Minha dica como trainer especializados no TAF e concurseiro:
faça uma forcinha. Só uminha. Vc vai achar um tempinho pequeno. Coisa de 1h por dia só. Hoje o fitness chegou num estágio de evolução que podemos ter resultados monstruosos com 1h por dia de treino em média. E o melhor, treinando em casa! Duvida? Estou aqui para provar para quem quiser. O pessoal que já treinou comigo sabe do que falo. É só ter disciplina e orientação. Orientação, eu estou aqui humildemente oferecendo a minha, na faixa, na vasca. Isso mesmo, sem cobrar nem R$ 1,00. Claro, donativos são sempre benvindos, mas não exijo nada de ninguém. O valor da amizade é o que me move. Portanto, é só arregaçar as mangas e seguir o que eu digo.

Tive êxito na minha missão neste último concurso da PF de 2009. Recebo convites de churrascos e comemorações de aprovações por todo o Brasil. Fiz amizades e troquei idéias 'mara'. Um destaque para a Joseane, que me passou um material bacaníssimo.

E outra, treinar faz bem. Não encare como uma obrigação, jamais. O estudo te dá conhecimento, o treino correto e direcionado te dá saúde, que te dá possibilidades de estudar mais e melhor, com qualidade, gerando mais conhecimento e assim vai, como uma bola de neve do bem.

Com o positivismo, o ser humano acabou separando mente e corpo para estudo, hoje, infelizmente encaramos como coisas distintas. Basta lembrar no nerd raquítico e com problemas respiratório e o bombadão esportista asno. Estes estereótipos já eram. A ciência comprova hoje que dentro da fórmula da felicidade e do sucesso andam de mãos dadas o raciocício e o corpo sadio. Corpo é mente e vice-versa. Um não vive sem o outro. Logicamente não dá pra trabalhar só um, os dois são 'usados' ao mesmo tempo, todo o tempo.

Uma pessoa com problemas físicos, geralmente terá alguma alteração psíquica influenciada por este primeiro, da mesma forma que geralmente um indivíduo que sofre de algum mal psíquico apresenta características físicas que denunciam este desequilíbrio. Alguns (como eu), estendem isto para a espiritualidade, mas deixo aqui para que cada um dentro de suas crenças e descrenças acredite no que achar melhor pra si.

Bom, isso só pra falar que vale a pena treinar, casando a saúde, o bem-estar e o equilíbrio com os nossos objetivos para o TAF.

É isso gente. Estou inteiramente à sua disposição.
Espero responder muitos e-mails com críticas, sugestões, desabafos, dúvidas, elogios, convites para comemorações de aprovações (principalmente), convites para aniversários, casamentos (galera do norte/noroeste do PR aí ó, os famosos 'pé vermeio', como eu, podem me chamar hein, hahaha, são quase que obrigados, hehehe), enfim, estamos aí, abertos a novos contatos. É muito importante para mim, pois é um termômetro para o meu trabalho.

É isso que faz a vida valer a pena. O suor, o sangue derramado e as coisas boas que não têm preço, tais como a amizade, o amor fraterno e a fé.

Um grande e forte abraço

Bons treinos
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MensagemEnviada: Qui Fev 09, 2012 16:06 pm    Assunto: Responder com Citação

Valeu Robson !

Tem muita info valiosa nesse to'pico !!
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MensagemEnviada: Qui Fev 09, 2012 16:06 pm    Assunto: Responder com Citação

ConcurseiroRobson escreveu:
Facco escreveu:
ConcurseiroRobson escreveu:
Delta Colombo escreveu:
Agente_Tiagoo escreveu:
ta querendo burlar o sistema ne haha

mas ja pensei nisso tbm e se a pessoa toma algo pra ficar com mais energia no dia do taf

Romulo_Adan escreveu:
Olá galera, alguem sabe me dizer se no dia do TAF existe alguma restrição à ingestão de alguma substância?!?! Tipo termogênicos ou substancias que de alguma forma dão mais energia ao candidato?!?! Tipo Red Z, Yellow, Creatina, Jack3d, Lipo 6 Black, etc... É feito algum exame no dia do TAF??? Aguardo a colaboração de vcs...

Abraço a todos.


ngm vai te fiscalizar não ...

só tomo cuidado se a substância estiver no rol das substâncias proibidas (o que acho que não é o caso) vc pode depois cair no toxicológico ...


Exatamente. No dia do TAF não há nenhum controle.

Ouso retificar sua colocação camarada ConcurseiroRobson:
"No dia do TAF não houve nenhum controle."

Wink
O futuro é incerto. Very Happy
Não dependam dessa "ajudinha" aí...

Abraço.


Faz sentido. Cada concurso é um concurso, já podemos vir isso com as mudanças do último em relação ao anterior.
Por essas e outras que estou treinando para conseguir os máximos em cada prova, para garantir... rsrs
Abraços
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MensagemEnviada: Qui Fev 09, 2012 16:07 pm    Assunto: Responder com Citação

Mahpa escreveu:
O problema é o uso indiscriminado e em excesso alterar os resultados dos exames de sangue (não o toxicológico).

paullo_raphael escreveu:
ThiagoQueiroz escreveu:
olá a todos,
A creatina(suplemento) ajuda nesse processo de preparação ou corre-se o risco de "ficar" no toxicológico?
abs


se ajuda na preparação eu não sei, mas não corre o risco de te barrar no toxicologico, pois creatina não é droga de consumo ilicito.

abrç!

"O sucesso é a soma de pequenos esforços - repetidos dia sim... e no outro dia também!"

o Céunado é o limite! Mr. Green
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MensagemEnviada: Qui Fev 09, 2012 16:08 pm    Assunto: Responder com Citação

chmod escreveu:
Quem tem tendência à litíase (pedra nos rins), como é o meu caso, um conselho: FUJA DA CREATINA!!

Uma época eu tomava isso depois de malhar. Após uma semana usando fui pro hospital com cólica renal...



Nofault escreveu:
PESSOAL EU VOU LOGO AVISANDO A FUNÇÃO DE CREATINA NÃO ESTA RELACIONADO A GANHO DE FORÇA.. A CREATINA TEM COMO FUNÇÃO RECUPERAÇÃO MUSCULAR.

A MANEIRA CORRETA DE TOMAR CREATINA É PÓS TREINO.

PARA UMA SUPLEMENTAÇÃO PARA ATINGIR TAIS OBJETIVOS PODEM SER ALCANÇADOS COM USO DE PROTEINA (WHEY) E MALTODEXTRINA (CARBOIDRATO DE RÁPIDO ABSORÇÃO)

ÚNICOS SUPLEMENTOS QUE TE FAZEM "GANHAR" FORÇA SÃO OS BASEADO EM NO2 E DERIVADOS

QUALQUER DÚVIDA ESTAMOS AE ABRAÇO!


serginhobaiano escreveu:
E AEW GALERA VAMOS POSTAR NOVIDADES DOS TREINOS....
ALGUEM ASSISTIU PLANETA EXTREMO NA GLOBO ? "SOFRIMENTO É PASSAGEIRO, DESISTIR É PARA SEMPRE" ,ESSA FRASE ME MARCOU, VOLTEI AO RITMO PESADO DEPOIS DE 2 SEMANAS GRIPADO SEM FAZER NADA.
ONTEM NA NATAÇÃO FIZ 40:70 (SEM SALTAR DE BAIXO MESMO, COM VIRADO OLÍMPICA E RESPIRAÇÃO 2X2)
CORRIDA : ESTOU MAL MESMO, TENHO DE PEGAR RITMO E ESTOU SEGUINDO O PROGRAMA DO SAGA POLICIAL, 1º SEMANA CORRENDO 5 E ANDANDO 5 MINUTOS E ASSIM VAI
BARRA NAO ESTOU FAZENDO NADA MAS ESTOU COMEÇANDO A SUBIR , É QUESTÃO DE TEMPO ATÉ A PRIMEIRA.
SALTO OK! 2,20

VAMOS POSTAR NOVIDADES ESSE É UM DOS TÓPICOS MAIS IMPORTANTES PARA NÓS.



OS CARAS FALANDO DE CREATINA AEW, ESTOU PENSANDO EM TOMAR PARA VER O RENDIMENTO AUMENTADO VLW
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